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CÓMO EMPEZAR a ENTRENAR tras el COVID-19

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CÓMO EMPEZAR a ENTRENAR tras el COVID-19

Hemos pasado más de 6 semanas recluidos en casa, sin poder practicar la actividad que más nos gusta, la que nos proporciona satisfacción plena y esa sensación de libertad única que sólo experimentan los que se suben sobre los pedales (y amigo, tú que nos estás leyendo, sabes bien lo que es eso).

Todos teníamos en mente las pruebas objetivo de todos los años (Mussara Reus, Orbea Gran fondo, Mallorca 312, Quebrantahuesos, etc, que no se me ofenda nadie hay multitud de ellas por todo el territorio nacional...), habíamos planificado la temporada, seleccionado pruebas preparatorias, entrenamientos clave, todo lo que necesitábamos para llegar en plenitud de facultades a nuestro día D, incluso, los más aplicados, se habían puesto en manos de entrenadores especialistas en ciclismo que ya les tenían marcados los pasos a seguir los próximos meses. Pero todo esto se nos vino abajo un fatídico 13 de Marzo, el “bichito” se había colado en nuestras vidas y de qué manera. 

planificar temporada
Los más afortunados, tenían en casa un rodillo que en muchos casos había ya quedado hasta cubierto de polvo en un armario (no nos engañemos, entrenar con rodillo, sobre todo si puedes hacerlo a través de una plataforma virtual esta muy bien, pero nada que ver con salir a rodar tres horitas con el aire en la cara o disfrutar de las bromas y los “piques” con la grupeta los fines de semana) o incluso los más avispados, que supieron ver lo complicado que se ponía esta situación desde los primeros días adquirieron esos elementos del infierno (en algún momento los hemos llegado a odiar) que se convertirían pocos días después en cotizados salvavidas para los ciclistas.

En estas semanas de confinamiento en casa, no teníamos más opción que entrenar la hora u hora y media de rigor (los días que planteábamos una “tirada larga” virtual), intentando hacer el trabajo sobre el rodillo lo más concienzudamente posible.

Rodillo
Por cierto, durante esos días en el rodillo y en las plataformas virtuales, pude constatar que tenemos en España el mejor pelotón internacional de ciclistas amateur!!, la gente volaba sobre sus monturas virtuales, consiguiendo medias de escándalo y relaciones de w/kg que ya las quisiera yo ver en algún equipo elite/pro del circuito UCI PRO TOUR, impresionante el nivelazo (teórico) que vi por allí, creo que más de uno en esos tiempos entreno sin cabeza ni conciencia, jugándose la salud en muchos aspectos, pero este mundo del rodillo si queréis lo comentamos en otro post próximamente, porque da para escribir una novela ciertamente.


Con más pena que gloria, las semanas fueron pasando, y por fin, el estado decidió abrir un poco la mano. Hace un par de semanas que se nos permitió salir a la calle, por fin poder disfrutar de una manera más o menos “real”, con las restricciones de horarios y distancia pero ¡por fin, en la calle!


¿Y AHORA QUE HACEMOS?

Antes de entrar en materia técnica y de entrenamientos creo que es importante analizar de donde venimos en estas semanas de “inactividad” con cuatro modelos diferentes de ciclistas:

1. No me he movido del sofá ni para levantarme a coger las aceitunas que me zampaba cada día: si perteneces a este perfil de ciclista tu cuerpo a experimentado estos días una serie de cambios de los cuales ya te habrás dado cuenta, el principal es el inevitable aumento de peso derivado del tiempo que hemos pasado sedentarios (y siento decirte que lo que ha aumentado es tu grasa corporal, esa que tanto nos cuesta quitarnos en bici y que tanto nos ayuda en nuestro rendimiento cuando la vamos bajando), pero como consecuencia de este mismo sedentarismo hemos perdido masa muscular y como consecuencia una disminución muy importante de la fuerza, tanto a nivel de musculatura principal (tren inferior) como de músculos accesorios en el pedaleo y lo mas importante, ¡un CORE más inestable! (el CORE es la “faja muscular” que rodea a nuestro centro de equilibrio corporal).

Sedentario

2. He conseguido realizar un par de entrenamientos a la semana, trabajando abdominales, algo de fuerza de tren inferior y estiramientos, mantenimiento “dominguero”: los que habéis sacado algo de tiempo a la semana para matar el gusanillo y no perder demasiado la forma, encontraréis posiblemente los mismos síntomas que los del grupo anterior pero en un nivel más superficial, probablemente la gran mayoría de vosotros habréis hecho trabajo de fuerza sobre el de resistencia en el rodillo (algo que en contra de lo que podáis pensar la mayoría es mucho mejor que hacerlo al contrario, dándole prioridad a la resistencia), ante la ausencia de ellos en el mercado. Esta situación en una gran mayoría de ciclistas, digamos que nos ha cuidado “a medias” ya que nos ha proporcionado cierto mantenimiento muscular pero hemos ido perdiendo las adaptaciones cardiovasculares progresivamente (a medida que iban pasando los días/semanas).

Entrenar en casa

3. Entrenamiento a lo “Rocky Balboa”: me he apuntado a un bombardeo en zwift, he respondido a todos los ataques del pelotón, sacando cada día valores por encima de mi FTP, entrenando la fuerza online cada vez que mi entrenador nos convocaba, y en definitiva, he entrenado como en mi vida. Pues amigo, debo decirte, que aunque has hecho muy bien en aprovechar la cantidad de tiempo libre de la que disponíamos en casa, entrenar más no siempre es sinónimo de entrenar mejor. De hecho, lo mas probable, es que al entrenar todos los días a tope y sin descansar todo lo que deberías, hayas puesto tu maquinaria al límite y te hayas sobre-entrenado en estas semanas de confinamiento, algo que sin duda lastra nuestra preparación.

Plataforma de rodillo

4. Entrenamiento planificado, con cargas de trabajo medidas, permitiendo los descansos apropiados y teniendo en cuenta el momento de la temporada en el que entramos en el confinamiento y el trabajo que habíamos hecho hasta entonces: calculo que tan solo el 10% de vosotros habéis realizado un entrenamiento así. Lo habréis notado seguramente en que no sólo no habréis perdido la forma, sino que además en determinadas adaptaciones fisiológicas habréis mejorado, ejemplos: musculatura más fuerte y potente, resistencia a la acidosis láctica mejorada (reciclamos y eliminamos lactato de forma más eficaz), eficiencia energética aumentada y en los mejores casos, mejores valores de potencia y menores de pulso en aquellas zonas donde antes nos costaba mucho llegar (VT2 y VO2max, potencia aeróbica).

entrenamiento completo


Reentrada al entrenamiento

Como veis, no todos habréis pasado igual estos días en casa, por tanto, las recomendaciones de entrenamiento que os puedo hacer son las siguientes:

  • A) De entrada, e independientemente de en que punto de entrenamiento os habéis encontrado en casa, los primeros días de salir a entrenar en carretera deberían haber sido “suaves”, tanto en volumen como en intensidad, olvidándonos de los datos de ciclocomputadores, pulsómetros, potenciómetros, etc, salir a entrenar como llamamos los entrenadores “por sensaciones”, sin objetivos ni metas concretas mas allá de dejar que el cuerpo vuelva a recuperar todos los estímulos que ofrece la bici en la carretera (lejos del que podemos experimentar sobre el rodillo).

 

adaptación

 

¿Por qué entrenar así si yo noto que estoy fuerte?

Por una razón muy sencilla, incluso los que habéis hecho el entrenamiento más completo, habéis pasado demasiadas horas de inactividad al día (y no me refiero sólo a entrenar sino a las actividades cotidianas, andar, subir escaleras, etc) y por tanto TODOS, en mayor o menor medida hemos visto perjudicado tanto nuestro estado de forma como nuestras estructuras, al igual que en septiembre, muchos de vosotros no os planteáis subir un Tourmalet después de un mes de vacaciones, ahora pasa un poco lo mismo, es momento de ir poco a poco…esta primera fase debería habernos llevado de una semana a diez días de media (un poco más si hemos estado completamente parados)

  • B) El siguiente paso, una vez hecha esta “vuelta al ruedo”, nos toca afianzar las bases fisiológicas de nuestro cuerpo (ya estaban trabajadas desde nuestro periodo de “base”), lo que garantice, que todo lo que hagamos después tenga un sustento muscular y energético que nos permita asimilar el trabajo que hagamos. Durante las siguientes dos semanas, haremos trabajo de capacidad aeróbica y pequeños cambios de ritmo que sitúen nuestra intensidad entre umbrales ventilatorios, podemos seleccionar recorridos con pequeños repechos, jugar con las cadencias, etc, siempre de manera suave y buscando más un trabajo de intensidad moderada y de carga aeróbica alta, tirando sobre todo del metabolismo de las grasas. Con respecto al trabajo de fuerza (y visto que los gimnasios siguen cerrados en la mayor parte de las comunidades autónomas) seguimos con el trabajo de autocargas en tren inferior y CORE, si habéis trabajado bien la fuerza estos dos últimos meses podéis realizar entrenamientos tipo Crossfit y HIIT, de alta intensidad y corta o media duración que pongan un puntito más de dificultad en nuestro día a día y provoque nuevas adaptaciones musculares (coordinación intra e intermuscular, reclutamiento de fibras, estabilidad articular, mejor tono muscular, etc). Esta fase coincide plenamente con el momento actual, con provincias en fase 1 y dejándonos salir a entrenar fuera de nuestros municipios (ojo! sólo si eres deportista federado! Se responsable…) Deberíamos estar entrenando así otras dos -tres semanas dependiendo del punto de partida...
adaptación 2
  • C) A continuación y con todo el trabajo anterior bien hecho(unas 4 – 6 semanas), llega el momento de meterse en intensidades más altas de esfuerzo, empezarán los entrenamientos de VT2 (conocido por muchos de vosotros como Umbral anaeróbico…), entrenamiento de tolerancia al lactato, Vo2 max, etc. En cualquier caso, mi recomendación es que no tengáis prisa en este sentido, tenemos todo el tiempo del mundo para hacer las cosas bien y las primeras competiciones (si llegan a hacerse finalmente), están previstas para Septiembre/Octubre, con lo que tenemos semanas de sobra como para preparar bien nuestras pruebas objetivo. En esta fase de desescalada ya deberíamos tener acceso a los gimnasios por lo que el entrenamiento de fuerza se realizará con cargas mayores, entrenamiento de fuerza – velocidad y fuerza – resistencia (aunque este último en parte le podemos hacer sobre la bici), mejora de la potencia muscular, etc. Este último periodo de preparación post- confinamiento debería llevarnos otras 2 – 3 semanas mas antes de empezar a entrenar con normalidad de nuevo.

salida en bici

 

Post escrito por: Manuel Brihuega